Hareketsiz çalışma, omurilik yaralanmaları, aşırı kilo - osteokondrozun (intervertebral disklerde distrofik bozukluklar) gelişmesinin birçok nedeni vardır. Patolojik değişiklikler yıllar içinde gelişir, yavaş yavaş kendilerini ellerde uyuşma, kürek kemikleri arasında yanma hissi, boyun ağrısı ve diğer hoş olmayan semptomlarla hissettirir. Zamanında egzersiz yapmaya başlarsanız kendinize yardımcı olabilirsiniz.
Servikal omurganın osteokondrozu için egzersiz tedavisinin faydaları
Son zamanlarda, servikal omurganın osteokondrozu yaşa bağlı bir hastalık olarak kabul edildi, ancak bugün hastalık çok daha genç hale geldi ve 20-30 yaşlarındaki hastalarda bile ortaya çıkabilir. Distrofik bozukluklardan tamamen kurtulmak imkansızdır, ancak iyi seçilmiş tedavi hastanın yaşam kalitesini önemli ölçüde artırır. Osteokondroz tedavisinde önde gelen yerlerden biri, terapötik ve fiziksel kültür kompleksi (LFK) tarafından işgal edilir. Basit egzersizin birçok faydası vardır:
- Kaslı korseyi güçlendirmeye, kas tonusunu ve bağların elastikiyetini artırmaya yardımcı olarak omurga üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltırlar.
- Düzenli egzersizler boyun ağrısını, baş ağrılarını, kürek kemikleri arasında yanma hissini giderir.
- Servikal osteokondrozlu jimnastik, kan akışını aktive ederek inme olasılığını azaltır ve beyne oksijen tedarikini arttırır.
- Erken aşamalardaki sınıflar, distrofik sürecin ilerlemesini durdurmanıza, duruşu iyileştirmenize izin verir.
Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Ağrı azaldığında, remisyon döneminde osteokondroz ile şarj reçete edilir. Alevlenmeyi hafifletmeye yardımcı olur, tekrarlanan ağrı ataklarının, komplikasyonların ve eklemlerin daha fazla tahribatının gelişmesini önler. Hafif omurga yaralanması, şeker hastalığı, arteriyel hipertansiyonu olan hastalar, öngörülen egzersizleri hafif bir versiyonda ve ilk önce sadece bir doktor veya eğitmen gözetiminde yapmalıdır.
Yemek yedikten hemen sonra, aç karnına veya aşırı fiziksel çalışmadan hemen sonra egzersize başlamamalısınız. Fizyoterapi egzersizleri ayrıca aşağıdaki patolojik durumların varlığında kontrendikedir:
- arteriyel hipertansiyon;
- aritmi, taşikardi;
- glokom, şiddetli miyopi;
- bozulmuş koordinasyonun eşlik ettiği vestibüler aparat hastalıkları;
- omurganın bulaşıcı lezyonu;
- osteokondrozun alevlenme dönemi;
- aort anevrizması;
- erken rehabilitasyon aşamasında enfarktüs sonrası durum;
- ciddi omurilik yaralanmaları;
- akut solunum yolu viral hastalıkları.
Yürütme kuralları
Servikal osteokondrozlu jimnastiğe başlamadan önce, genel beden eğitimi kurallarına aşina olmanız faydalı olacaktır:
- Egzersiz iyi havalandırılmış bir alanda yapılmalıdır.
- Antrenman kıyafetleri bol olmalı, hareketi kısıtlamamalı ve rahatsızlık vermemelidir.
- Derslerden önce, nabzı ve basıncı ölçmeli, artışları durumunda egzersiz yapmayı reddetmelisiniz.
- Yaralanma riskini azaltmak için, tüm hareketler düzgün bir şekilde yapılmalı, yükü, yoğunluğu ve tekrar sayısını kademeli olarak artırarak, duruşunuzu koruyarak yapılmalıdır.
- Servikal osteokondrozlu jimnastik düzenli olarak yapılmalıdır. Birçok egzersiz, çalışırken iş yerinde yapmak için uygundur.
- Egzersiz tedavisi sırasında keskin bir ağrı, baş dönmesi hissederseniz, kendinizi hasta hissetmeye başlarsanız, hemen daha fazla egzersiz yapmayı bırakın ve dinlenmek için oturun. Gelecekte, yükü azaltın ve bir doktora danışın.
- Egzersizlere ek olarak, terapötik masaj kursları, fizyoterapi reçete edilebilir.
Evde servikal osteokondroz için egzersizler
Terapötik jimnastik, bir dizi basit egzersiz yapmayı içerir. Doktorun izni ile evde rahatlatıcı müzik eşliğinde yapılabilir. Ana koşul, omurganın mümkün olduğunca düz olması gerektiğidir, bu nedenle uzanmak değil, sırtsız bir sandalyede ayakta durmak veya oturmak tercih edilir. Kalıcı bir terapötik etki için her gün aynı saatte jimnastik yapın.
Isınma ne için?
Herhangi bir fiziksel aktivitenin önemli bir kısmı kas hazırlığıdır. Hafif bir ısınma, yaralanmayı önlemeye, kasları ısıtmaya, vücudu yoğun bir antrenmanın başlangıcına hazırlamaya, kan dolaşımını ve esnemeyi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Örnek egzersiz seti:
- Sırtı düz bir sandalyede oturun, rahatlayın ve kollarınızı gövde boyunca indirin. Omuzlarınızla dairesel hareketler yapın, önce öne sonra geri. Her iki tarafta 5-10 tekrar yapın.
- Aynı pozisyonda kalın, kollarınızı yere paralel açın. Nefes alarak dirseklerinizi bükün, parmak uçlarınızla omuzlarınıza hafifçe dokunun. Bir ekshalasyon ile başlangıç pozisyonuna dönün. 10 uzantı gerçekleştirin.
- Düz durun, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun, dirsekler yere paralel. Bir veya iki deyince dirseklerinizle dönüşümlü dairesel hareketlere başlayın. İlk olarak, sağ elinizle dairenin sonuna ulaşarak sol dirseğinizi bağlayın. Her el için 5 daire yapın.
- İlk egzersizde olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınızı sıkın, omuzlarınızı ileri geri hareket ettirmeye başlayın. Prosedürü her iki taraf için 10 kez tekrarlayın.
Osteokondrozlu boyun için izometrik egzersizler
Bu kompleks, tüm egzersizleri baş veya boynu hareket ettirmeden gerçekleştirmeyi içerir - sadece kas gerginliği yardımıyla. Servikal osteokondroz için izometrik jimnastik en güvenli olarak kabul edilir, bu nedenle hastalara hastalığın alevlenmesi sırasında ağrıyı hafifletmek için reçete edilir. Tüm egzersizler bir pozisyondan gerçekleştirilir: sırtsız bir sandalyede ayakta durmak veya oturmak. Bir görevin süresi 5 saniyedir, yaklaşım sayısı 2-5'tir. Etkili egzersiz örnekleri:
- Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve avuçlarınızı alnınıza koyun. Ellerinizi başınızı eğmeye çalışıyormuş gibi alnınıza bastırmaya başlayın, vücudun hareketsiz kalması için boyun kaslarıyla direnin.
- Ellerinizi başınızın arkasına aynı pozisyonda hareket ettirin. Avuç içlerinizle bastırarak, başın mikro hareketini yapın. Aynı zamanda boyun ve önkol kasları ile kollara direnin.
- Sağ elinizi avucunuzla yanağınıza koyun. Elinizi yüzünüze bastırın, başınızı sola yatırmaya çalışın. Aynı zamanda, başın bükülmesine izin vermeden kasları sıkın. Aynı egzersizi sol elinizle yapın.
- Ayağa kalk, ayaklarını omuz genişliğinde aç. Eller yana, avuç içi dışarı. Boynunuzdaki, kollarınızdaki ve sırtınızdaki kasları sıkın. Dirseklerinizi birleştirin, sonra geri dönün, ellerinizi mümkün olduğunca arkaya götürmeye çalışın. Dirsekleri getirmek ve yaymak, kaslardaki gerginliği gidermeden ve dengeyi korumadan dikkatli bir şekilde yapılır.
dinamik jimnastik
Servikal osteokondrozda beden eğitimi mutlaka üst ekstremite, boyun, omuz kuşağı ve alt sırtın kas tonusunu güçlendirmeye ve arttırmaya yönelik egzersizler içermelidir. Dinamik atamalar bunun içindir. Hepsi hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, setler arasında 10-15 saniye ara verilir. Dinamik jimnastiğin osteokondroz, diyabet, omurilik yaralanmaları ve kardiyovasküler hastalıkların alevlenmelerinde kontrendike olduğunu bilmelisiniz.
Yaklaşık egzersiz seti:
- Düz durun, bacaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi belinize koyun. Başınızı hafifçe eğin, kulağınızla omzunuza ulaşmaya çalışın. Her iki taraf için 5-6 tekrar yapın.
- Otururken veya ayakta dururken, avuçlarınızı bir araya getirerek ellerinizi yavaşça yukarı kaldırın. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrar yapın.
- Ayağa kalkın, ayaklarınızı birbirinden ayırın, kollarınızı gövde boyunca indirin. Kollarınızı kaldırmadan omuzlarınızla aynı anda dairesel dönüşler yapın. 3 sette 15 dairesel hareket gerçekleştirin. Bunu karmaşıklaştırmak için, önce sol, sonra sağ omuz ile değişen daireler yapabilirsiniz.
- Ayakta, sağ elinizi kuvvetlice geri çekin ve aynı anda sol elinizi yukarı kaldırın. Her uzuv için 10 tekrar ve 3 set yapın.
- Ayakta, kollarınızı gövde boyunca indirin. Alternatif olarak, omuzlarınızı mümkün olduğunca kaldırarak, yanlarda kayan okşayarak hareketler yapın. Görevi 1 dakika yapın, ardından ara verin ve 2 set daha.
Servikal omurganın osteokondrozu için bir dizi egzersiz
Boyun egzersizlerinin yardımıyla bir rehabilitasyon doktorunun çok sayıda hastası, hipertansiyon, osteokondroz ve diğer sağlık sorunlarından başarıyla kurtuldu. Doktor, beden eğitiminin kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olduğunu, boyun ve üst omurga kaslarını geliştirdiğini ve kalp krizi ve felç gelişimini önlediğini iddia ediyor. Servikal osteokondroz için jimnastik, cerrahi müdahaleler veya yaralanmalardan sonraki rehabilitasyon döneminde ve aşağıdaki patolojilere sahip kişiler için faydalı olacaktır:
- hipertansiyon;
- uyuşukluk veya uykusuzluk;
- kronik migren;
- hafıza bozulması.
Tekniğin yazarı, tüm egzersizlerin oturma pozisyonunda yapılmasını önerir. Sırtınızı olabildiğince düz tutmak ve acele etmemek önemlidir, aksi takdirde sadece olumlu sonuçlar almazsınız, aynı zamanda durumunuzu da kötüleştirirsiniz. Duruşunuzu izlemek için, ilk aşamada programı bir aynanın önünde gerçekleştirin. Antrenman şeması aşağıdaki gibidir: ilk iki hafta - her gün, ardından haftada 3-4 antrenman.
Servikal omurganın osteokondrozu için terapötik egzersizin belirli kontrendikasyonları vardır. Jimnastik aşağıdakilerle yapılamaz:
- yüksek vücut ısısı, genel halsizlik, halsizlik;
- osteokondrozun alevlenmesi;
- onkolojik hastalıklar;
- fıtıklaşmış diskler;
- hamilelik sırasında;
- bulaşıcı ve viral hastalıklar;
- iç kanama riski.
Boyun ve omuz için 7 egzersiz
Kompleks, sırt veya başka bir sert yüzey olmadan bir sandalyede otururken gerçekleştirilmesi gereken yedi görevden oluşur. Servikal osteokondroz tedavisi için tüm egzersizler aşağıdaki tabloda gösterilmiştir:
| Egzersizin adı | İlk pozisyon | Basit adımlar | Tekrar sayısı |
|---|---|---|---|
| Bahar | Bir aynanın önünde otururken, kollar vücut boyunca indirilmiş, baş düz. | Çenenizi mümkün olduğunca boynunuza doğru çekin. 20 saniye bekleyin, ardından çenenizi hafifçe öne ve yukarı çekin. 20 saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün. | beş |
| Metronom | Bir aynanın önünde otururken, kollar vücut boyunca indirilmiş, baş düz. | Başınızı maksimuma kadar sağ tarafa indirin. Konumu 10 saniye kilitleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. | beş |
| gökyüzüne bir bakış | Aynısı | Başınızı düz, çenenizi yere paralel tutun. Başınızı yavaşça sağa çevirin, pozisyonu 10 saniye sabitleyin. Başlangıca dönün ve aynısını diğer taraf için tekrarlayın. | beş |
| Kaz | Oturma, kollar vücut boyunca, çene öne doğru uzatılmış. | Başlangıç pozisyonundan, başınızı hafifçe sağa ve aşağı çevirin, çenenizle omzunuza ulaşmaya çalışın. 10 saniye dondurun, ardından görevi diğer taraf için tekrarlayın. | 6 |
| Çerçeve | Oturma, sağ avuç sol omuzda, dirsek yere paralel. | Çenenize sağ elinizin omzuna ulaşın. Konumu birkaç saniye basılı tutun. Sorunsuz bir şekilde başlangıca dönün. Aynı işlemi sol taraf için de tekrarlayın. | beş |
| Fakir | Avuç içleri bitişik eller başın üstünde. | Çenenizi düz tutarak boynunuzu sola çevirin. 10 saniye dondurun, başlangıca dönün. Egzersizi sol taraf için tekrarlayın. | 7 |
| Balıkçıl | Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. | Kollarınızı düzeltin, avuç içi yere doğru. Çenenizi öne doğru çekerken onları geri çekin. Vücut pozisyonunu 20 saniye basılı tutun. | 4 |
Terapötik etkiler ve sonuçlar
Servikal omurganın osteokondrozu için terapötik egzersizler, hastalığın seyrini kısa sürede iyileştirmeye yardımcı olur ve sürekli performansla osteokondrozu ilaç almadan tedavi eder. Önerilen egzersizlerin tüm sağlıklı yaşam kompleksini hemen gerçekleştirmek hiç gerekli değildir, yeni başlayanlar kendilerine verilenleri çok fazla çaba harcamadan seçebilir ve hacmi kademeli olarak artırabilir. Terapötik etkilere ulaştıktan sonra egzersiz yapmayı bırakmamalısınız, durumun iyileşmesi sürekli olarak korunmalıdır.
Sıkı kontrendikasyonların yokluğunda, omurgayı yatay çubukta uzatabilirsiniz. Böyle bir egzersiz, intervertebral diskleri yerine koymaya yardımcı olur, canlılık verir, kaslı korseyi güçlendirir. Yüzme, dans, hafif fitness, yoga veya aerobik için uygundur. Osteokondrozu önlemek ve iyileşmeyi tamamlamak için doktorlar aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi ve çalışma alanını uygun şekilde düzenlemeyi önerir.
